* Đối với xà đơn: Tư thế treo trên không, bạn có thể nắm xà đơn khi quay lòng bàn tay ra ngoài hoặc hướng vào trong người. Dù theo cách thức nào, bạn cũng nên đảm bảo cầm chắc tay phần xà đơn. Sau đó thả lỏng người theo tư thế treo giãn, lưng thẳng ( chân có thể co lên or duỗi).
| – Động tác này giúp kéo giãn cơ thể theo phương thẳng đứng, kích thích hoạt động ở vùng lưng. Tư thế treo giãn đủ lâu các nhóm cơ, đây chằng được tác động đều giúp cơ thể điều chỉnh tư thế và cân bằng. Góp phần đưa cột sống vào đúng với vị trí, cải thiện tư thế và giảm tình trạng khom lưng, cong lưng, vẹo lưng.
– Mỗi buổi tập, thực hiện tối thiểu khoảng 3- 5 lần, mỗi lần từ 3 đến 5 phút/ lần (nếu số phút treo ngắn hơn thì số lần tăng lên đảm bảo khoảng 15p treo/buổi tập) |
 Hình 1  Hình 2 |
+ Đối với các bạn nữ có thể tập ở tư thế treo người như Hình 1 or ảnh 1 của Hình 2.
+ Đối với các bạn nam sức khỏe hơn thì có thể tập tư thế treo và hít xà đẩy người lên như Hình 2 or các hình ở dưới.
* Đối với xà kép: ( mỗi buổi tập khoảng 20-30 phút)
Tư thế chống 2 tay nâng cơ thể lên cao, động tác này trọng lượng nâng đỡ sẽ dồn vào 2 cánh tay các bạn.
Bài tập 2: Kéo tạ xô ( tạ cân): gồm kéo xô trước và kéo xô sau (bài tập giúp cơ xô phát triển khỏe mạnh săn chắc tác động vào các nhóm cơ tay, lưng giữa và vai).
Cách tập kéo xô trước:
– Ngồi trên giàn tạ đa năng, mặt đối diện với cần kéo xô. Bạn có thể để chân chạm sàn hoặc kê đùi lên và móc chân vào các quả lô ở phía trước chân.
– Dùng tay cầm để nắm thanh kéo, độ rộng của 2 tay ngang vai or rộng hơn so với vai, đồng thời hướng mu bàn tay về phía mặt.
– Giữ phần lưng thẳng, hơi ngả về sau một chút, thân người không đung đưa..
– Hít vào khi kéo thanh xô xuống rồi thở ra.
– Lăp lại động tác 8 – 10 lần, tăng dần số lần hoặc khối lượng tạ khi đã quen.
Cách tập kéo xô sau( tay rộng sau đầu):
– Ngồi sâu vào bên trong thiết bị.
– Cầm vào thanh kéo xô với độ rộng giữa 2 tay lớn hơn so với vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
– Dang rộng cánh tay ở trước mặt, đầu hơi cúi ngả về trước, hít vào.
– Giữ nguyên tư thế và kéo thanh xà xuống phía bên dưới, về phía sau đầu, thở ra và giữ tư thế này 1 nhịp.
– Từ từ đưa thanh tạ lên trên về vị trí ban đầu và hít vào trong suốt quá trình này.
– Khi tập các bạn nên nâng – hạ tạ có điều khiển, không để tạ rơi tự do
Một số lưu ý khi tập bài tập tạ xô:
– Tập nhiều với tạ nhẹ, tăng dần trọng lượng vào những ngày tiếp theo (nếu được). Nên kéo số cân đủ sức mình, tối thiểu khoảng 10% đến tối đa 50% cân nặng trọng lượng cơ thể. Mục tiêu là kéo bền (số lượng lần kéo được nhiều).Ví dụ bạn nặng 45-50 kg thì kéo tạ tầm 10-17kg.
– Tập tỉ lệ 1:2 nghĩa là kéo một trước hai sau. số lượng xô sau (tay sau đầu) nhiều gấp 2 lần số lượng kéo xô trước. Ví dụ kéo xô trước được 40 lần thì kéo xô sau 80 lần.
Bài tập 3: Bơi
Bơi cũng là một trong các bài tập bổ trợ, hỗ trợ tốt cho cong vẹo cột sống và bàn chân bẹt. Tuy nhiên hiệu quả của bơi không cao bằng các bài tập đu xà và kéo tạ.
Your comment